كيفية اتباع نظام غذائي خاص للتنشيف

نظام غذائي للتنشيف

وجبة (1) \ الفطور :
-1 بيضة كاملة واربعة بياض بيض فقط
- سلطة خضراء
-شريحة جبن ابيض منزوع الدسم
-كوب حليب منزوع الدسم
-اربع ملاعق شوفان.
وجبة (2) \ الغداء :
-150 غم صدر دجاج منزوع الجلد او لحم بقر شرائح
- بصلة خيارة و 200 غم بروكولي او فاصوليا خضراء و خس
-فاكهة واحدة مثل تفاحة او نصف كوب فراولة او اناناس او نصف افوكادو او غيرها
وجبة (3) \ قبل التمرين او العصر :
-150 غم سلمون او علبة واحدة تونا
-كوب من البروكولي المسلوق او القرنبيط او نصف كوب مشروم او فطر
- فاكهة (تفاح أو برتقال ..) او نصف كوب (فراولة توت ..وشبيهاتها)
او يمكنك تناول بديل هذه الوجبة
-بروتين شيك
-ملعقتين طعام زبدة فول سوداني
-برتقالة او تفاحة
\بعد التمرين مباشرة:.عصير عنب 50 ملي وبعدها ب 10 دقائق سكوب واحد بروتين شيك\
وجبة (4) \ بعد التمرين او عشاء :
-150 غم شرائح لحم بقر او صدر دجاج او افخاذ دجاج منزوعة الجلد او علبة تونا
-كوب سبانخ او بروكولي او فلفل اخضر او كرفس (بقدونس)
-ربع بصلة
-نصف طماطة (بندورة) او نصف خيارة
-كوب حليب خالي دسم
وجبة (5) \ قبل النوم :
-100 غم جين ابيض قريش Cottage cheese
-بروتين شيك سكوب
-ملعقتي طعام مكسرات أو ملعقة زيت الزيتون
-
ملاحظات:
- المكملات : بروتين شيك منخفض السعرات
احماض امينة او BCAA
فيتامينات و معادن
زيت السمك
إل كارنتاين
Cla
- تكون الوجبات 4 بدلا عن 5 ايام الراحة وتقلل من استهلاكك للكاربوهيدرات قدر الامكان
- تستمر شهرين مع عمل 40-30 دقيقة كارديو من 3 ل 5 مرات أسبوعيا وتمارين تكون متوسطة الأوزان ولا تتعدى 45 دقيقة
بعد الشهرين يفضل اخذ شهر راحة من هذا الدايت وزيادة الكاربوهيدرات نسبيا وخصوصا الحبوب الكاملة من اجل التجديد او regeneration
- تمرن 4-5 مرات في الاسبوع عالاقل مع تخصيص وقت للكارديو والمعدة
- تمرن عضلات بطنك بمختلف الاتجاهات والتمارين والوضعيات (أجهزة و كيبل ) بواقع 3 مرات اسبوعيا ولكل يوم 4 تمارين بطن مختلفة 1 للجزء العلوي و1 للجوانب و2 للجزء السفلي !
- الاكثار من شرب الماء
-!شرب الشاي الأخضر.. القرفة...الزنجبيل... خصوصا بين الوجبات
- تجنب السهر
بأمكانك زيادة الكربوهيدرات قليلا كل 3 ايام يوم واحد حفاظا على الكتلة العضلية بما يعرف بدورة الكربوهيدرات..) مثل الأرز والعيش البني... الشوفان.. المكرونة..البطاطا... البطاطس... الخ)