هدا البرنامج التدريبي الخاص بالمبتدئين يعني أقل من شهر
سنتمرن 4 حصص في الأسبوع حصتين و راحة ثم حصتين مثلا : الإثنين - الثلاتاء - الخميس - الجمعة
في بداية أي حصة نخصص دائما 15 دقيقة للتسخينات
10 دقائق جري أو دراجة هوائية (كارديو)
بعد ذلك 5 دقائق تسخينات عضلات الكتف و الضهر و الذراع او الأرجل
نبدا الحصة الأولى يوم الإثنين
أول تمرين نبدأ به هو تمرين سحب الضهر نحو الأعلى و طريقة أداء التمرين كما هي موضحة في الصورة
عدد السيريات 4 في كل واحد 10 تكرار نرتاح 20 ثانية بين كل سيري
التمرين2 تمرين عضلة الضهر سحب أفقي
4 سيريات في كل واحد 10 تكرار نرتاح 20 ثانية بين كل سيري
التمرين 3 تمرين عضلة الصدر بار أفقي
في هذا التمرين حاول أن تتمرن بالبار فارغ (بدون اوزان) حتى تتعود عليه و تضبط التوازن ... دائما 4 سيريات في كل واحد 10 تكرار نرتاح 20 ثانية بين كل واحد.
التمرين 4 تمرين سحب عضلة الصدر سحب
نختار وزن خفيف جدا نقوم بأداء التمرين كما هو موضح في الصورة ...دائما 4 سيريات و 10 تكرار
0 التعليقات:
إرسال تعليق